水曜日ランチと分食で乗り切る、忙しい人のダイエット｜食べる量が少ないのに太るのはなぜか｜香川靖雄

糖質制限や断食、サプリメントに頼ったダイエットは間違いだった……。

長年、栄養学に携わってきた香川靖雄先生によると、ダイエットの基本は1日に3食とること。著書『食べる量が少ないのに太るのはなぜか』には、極端な食事制限なしに、無理なく痩せられ、太りにくい身体を作るというダイエット法が書かれています。1日のうちでどのような時間に、どのような速度、順序で食べるのが効果的か、その一部をご紹介します。

昼食はしっかり食べても大丈夫

朝食をきちんと食べて、体内時計が正確なリズムを刻めば、消費エネルギーも上がっていきます。お昼になれば、お腹もすいてくるはずです。

お昼の時間帯は、脂肪をつくるビーマルワンの活動がもっとも低下しています。好きなものを食べても太りません。朝・昼・夕の食事のうち、カロリーを気にせず食べられるのが昼食といえるでしょう。

一般的なダイエットで禁止されている揚げ物を食べてもいいのです。早く痩せようと昼食まで制限してしまうとストレスがたまり、その反動で夕食を食べすぎてしまいます。夕食にドカ食いするくらいなら、昼食でごちそうを食べたほうが、何倍も痩せられるのです。

前述のように、週の半ばの水曜日は、もっとも消費エネルギーが高くなります。この日を「ごちそうの日」にして好きなものを思う存分、食べましょう。

かといって、食べすぎは禁物です。体内で代謝しきれなかった栄養素が脂肪になってしまいます。

お昼にコンビニでお弁当を買う場合には、単品で買いそろえるようにします。ひとつのパッケージに入ったお弁当は、揚げ物など脂っこいおかずが多く、ごはんの量も多めだからです。

買うものの目安としては、おにぎり2個、チキンやツナなどタンパク質の入った野菜サラダ、これにフルーツヨーグルトを加えれば、ビタミンやミネラルも補給できます。揚げ物やおでんなど、ボリュームのあるおかずを食べたいときは、おにぎりを1個にします。

昼食に我慢をしすぎず、食べたいものが食べられれば、ダイエットも楽勝です。無理をしないで続けることが、ダイエットを成功させる秘訣なのです。

夕食が夜9時以降になるときは分食をする

残業などで帰宅が夜9時以降になるときは、夕方の6時頃までに分食をします。

分食とは、1回の食事を2回に分けて食べることをいいます。夕食の一部を夕方6時頃までに食べるのです。

仕事が忙しくて昼食をきちんととれず、おにぎり1個だけでお腹がすいたという場合も、夕食までがまんするのではなく、軽食をとってしまいます。

夕食までがまんしてお腹を空っぽにしてしまうより、夕方に少し食べたほうが太りにくいのです。これは何度も述べているとおり、空腹時にものを食べると血糖値が急激に上がって、脂肪をつくるインスリンがドッと出てしまうからです。

分食には、おにぎりやミックスサンドイッチなど、コンビニで売っているようなものでけっこうです。おにぎりの具は、シャケやタラコなどタンパク質が入ったものにします。

帰宅が早く、夜8時までに夕食を食べられそうだという日でも、昼食から夕食までの時間が7時間以上空いてしまうときには分食します。食事と食事の間が空きすぎると、脳の栄養源である血糖が少なくなり、骨や筋肉のタンパク質を使うことになってしまうからです。

何度も述べているように、骨や筋肉が減れば、それだけ太りやすくなります。

夜8時までのつなぎとして、クラッカー数枚にチーズ、バナナに牛乳といった軽食をとり、小腹を満たします。

その日のスケジュールに合わせて分食を取り入れましょう。そうすれば、夕食で食べすぎることもなくなるはずです。

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香川靖雄『食べる量が少ないのに太るのはなぜか』

「少食にしているのになぜ痩せないの?」と不思議に思うことはないだろうか。実はこれには生体リズムをコントロールしている「時計遺伝子」が大きく関わっており、その鍵となるのが「朝食」である。たとえば朝食を食べない人は、食べている人に比べてなんと5倍も太りやすいのだ。また朝食で発する熱量は夜食の4倍大きいなど、朝食は大きく代謝を上げることが明らかに。我慢をせず、好きなものを食べて痩せたいという人に、時間を活かした画期的なダイエット手法を、女子栄養大学の副学長が伝授。