スマホ通知にすぐ反応してしまう人へ　集中できない・不安が消えない脳の正体菅原道仁（脳神経外科医）

最近、集中できない・なんとなく不安・考えすぎて動けない……。そんな状態が続いていませんか？

それは意志の弱さではなく、脳の「使い方の偏り」かもしれません。簡単なチェックで、あなたの脳がどこで疲れているのかを可視化し、回復のヒントを見つけてみましょう。

脳神経外科医である菅原道仁さんが、脳科学的な視点から「脳の余白」をつくる新習慣を提案する『ゆるまる脳　タイパ疲れの時代に効く「脳の新習慣」』（リンク先はAmazonページに遷移します）。同著から本文の一部を抜粋してお届けします。

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脳のお疲れ量をチェックしてみよう

「あなたの脳のどこが一番疲れているか」

あなたは自覚できているでしょうか？　自覚できている人は意外に少ないかもしれません。

日々の疲れによって、私たちのサリエンス・ネットワークには特に膨大な負担がかかっているのですが、その影響で他の脳機能が疲弊することもあれば、そもそもサリエンス・ネットワークの仕事を必要以上に増やしてしまっている脳機能もあります。

 

自分の脳のどこが過活動になっているのを知ることで、このあと紹介するＳＴＥＰ１～４のどこに積極的に取り組めばよいのかがわかるので、ぜひ試してみてください。

 

●チェックのしかた

以下のタイプＡ～Ｃの質問について、「今の自分に当てはまる」と感じたものに○をつけてください。

○が多くついたタイプが、今のあなたの脳が、特にがんばっている領域です。

なお、ここでのチェックは医療的な診断ではありません。脳の「今の使い方の偏り」や「切り替えのしづらさ」に気づくための目安です。

もし、気分の落ち込みや楽しさの低下が２週間以上続く、睡眠や食欲に大きな変化がある、日常生活が回らないほどつらい、といった場合は、疲れの範囲を超えていることもあるため、専門家への相談も選択肢に入れてください。

 

【タイプＡ】

(1)スマホの通知が来ると、内容を見ずにはいられない

(2)ニュースやＳＮＳを見たあと、わけもなく気分がザワつく

(3)「今すぐ対応しなきゃ」と感じることが、１日に何度もある

(4)他人の成功談や比較を目にすると、焦りや不安が強くなる

(5)何も起きていなくても、常に頭のどこかが落ち着かない

(6)休んでいるはずなのに、「ちゃんと休めた感じ」がしない

(7)刺激の強い情報（速報・炎上・お得情報）につい反応してしまう

 

【タイプＢ】

(1)何がしたいか聞かれても、すぐに答えが浮かばない

(2)ひとりでぼーっとする時間が、なんとなく不安になる

(3)「楽しい」「好き」という感覚が、以前より鈍くなった気がする

(4)忙しさが落ち着いても、心が満たされない

(5)自分の人生を考えようとすると、すぐ別のことをしてしまう

(6)最近、夢中になったことや没頭した記憶があまりない

(7)「このままでいいのか」と思うことは多いが、考えが深まらない

 

【タイプＣ】

(1)小さな決断でも、意外とエネルギーを使う

(2)１日の終わりには、頭がクタクタになっている

(3)やることを整理しようとして、逆に疲れることがある

(4)「ちゃんと考えなきゃ」「間違えたくない」が口ぐせになっている

(5)何かを始める前に、準備や計画に時間をかけすぎてしまう

(6)以前より、集中力が続かなくなったと感じる

(7)頭では正しいとわかっているのに、行動に移すのが遅い

 

脳のお疲れタイプ・簡易チェック

もっとも多く○がついたタイプが、あなたの脳が疲れている領域です。

いくつかのタイプに同数の○がついた場合は、どちらも参照してください。

 

【タイプＡ】扁桃体＋サリエンス・ネットワーク過活動タイプ

●「脳の警報装置」と「重要度判定係」が働きっぱなし！

あなたの脳は今、自分にとっての重要情報をピックアップする「サリエンス・ネットワーク」が過活動状態。かなり疲れている様子です。

 

この疲れを必要以上のものにしているのが、同じく過活動状態にある「扁桃体」です。もともと不安に敏感な扁桃体ですが、ネットやＳＮＳにあふれるネガティブ情報を浴びすぎて、今はちょっとした不安にも過剰反応を示すようになっています。

この過剰反応が、サリエンス・ネットワークの「あれも重要かも」「これも重要かも」という判断ミスを引き起こすのです。

 

このタイプの脳の疲れは、「がんばりすぎ」ではなく、「反応しすぎ」から生まれます。脳が反応しなくて済む「余裕」を、取り戻す必要がありそうです。

【タイプＢ】デフォルト・モード・ネットワーク回復不足タイプ

●「自分はどう生きたいか」をクリエイトする回路が、お疲れ気味

やるべきことはこなしている。大きな問題もない。

でも、どこか満たされない。自分の感覚が、少し遠くなっている。

そんな感覚があるなら、あなたの脳は今、「自分の声を聞く時間」が不足しているのかもしれません。

これは、脳内の「デフォルト・モード・ネットワーク」をうまく活用できていない状態です。

 

デフォルト・モード・ネットワークは、ぼんやりしているときに活性化して、複数の記憶をつなげたり、体験に自分なりの意味づけを行ったりするネットワークです。本来はここが、あなたにとっての「納得感」や「自分がどう生きればしっくりくるか」という感覚を育てる場所になります。

ところが、外部刺激が多かったり、やることが多かったりする状態が続くと、デフォルト・モード・ネットワークが「納得感」や「どう生きたいか」を見つけ出す前に、次の刺激や次の用事に意識が移ってしまいます。

すると「自分の声を聴く」以前に、内側の感覚そのものが薄くなったように感じたり、ぼーっとすると不安で、すぐ別の刺激に逃げたくなったりすることが起きます。

 

このタイプに必要なのは、考えて答えを出すことではありません。

まずは、内側が自然に戻ってくるための「感じ直す時間」。

脳に「内側を整える余裕」を取り戻してあげる必要があります。

【タイプＣ】セントラル・エグゼクティブ・ネットワーク過負荷タイプ

●脳の「司令塔」が酷使されて、エネルギーが切れ気味

行動（課題遂行）を担当する脳の司令塔、セントラル・エグゼクティブ・ネットワークがオーバーワーク状態。考えすぎ、決めすぎで疲弊しています。

「判断」「計画」「管理」「最適化」、それを続けてきた結果、「考えること自体が、重くなる」そんな状態に近づいているのかもしれません。

この疲れは、あなたの「優秀さ」の使いすぎ。

少しだけ「考えなくていい領域」を脳に返してあげる必要がありそうです。

 

●複数タイプに当てはまったあなたへ

実は多くの人が、「ＡにもＢにもＣにも○がたくさんついた」「ＡとＣのほとんどに○がついた」「ＢとＣにほぼ同じだけ○がついた」といったように、いくつかの疲れを重ね持ちしています。

それは、この情報量の多い社会で、あなたの脳ががんばっている証拠。

それぞれの脳領域に適した「余白」「余裕」を取り戻してあげることで、あなたの脳は本来持っているパワーを発揮しやすくなります。

 

そんな「余白」「余裕」を取り戻すために、本書では、その過程を４つのＳＴＥＰに分けました。

 

●脳本来のパワーを取り戻す4つのSTEP

STEP1 鎮める（脳の余白をつくる）
まずは、情報過多でオーバーヒート気味の「扁桃体（心配性のおかん）」と「SN（注意の交換手）」を鎮めます。ゆるめることで、新しい情報や気づきが入ってくるための「余白」を確保します。
 

STEP2 ぼーっとする【受容】（心の声を聞く）
意識的に「なにもしない時間」を持ち、タスク処理（CEN）の手を休めます。すると、「DMN（アーティスト）」の声が、脳の主役として浮かび上がってきます。外側のノイズにかき消されていた「本当の幸せ」や「自分の本音」を、まずはそのまま受け取る段階です。
 

STEP3 ぼーっとする【統合】（ひらめきを現実に繋ぐ）
さらに「脳の余白」を維持し、アーティストの描いた理想を「CEN（マネージャー）」が受け取れる形へと翻訳していきます。「内なる願い（DMN）」と「現実の行動（CEN）」が脳内で手を取り合い、人生の進路が自然な形で統合されていく、もっともクリエイティブな時間です。
 

STEP4 整える（迷わず動く環境づくり）
最後に、実行部隊である「CEN（マネージャー）」が、迷うことなく最短距離で行動できるように、身の回りの環境や習慣を整えます。

 

この４つのＳＴＥＰを経て、扁桃体、サリエンス・ネットワーク（ＳＮ）、デフォルト・モード・ネットワーク（ＤＭＮ）、セントラル・エグゼクティブ・ネットワーク（ＣＥＮ）が適切なバランスで動き出したとき、あなたの人生のタイパは、本当の意味で上がり始めます。

以上が、あなたの脳と人生に好循環を起こすための４ＳＴＥＰです。

具体的な方法が知りたい方は、ぜひ書籍『ゆるまる脳　タイパ疲れの時代に効く「脳の新習慣」』をご覧ください！