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生き方
薄着の季節になり、ボディラインが気になってきた方も多いはず。そこで今回は、美しいくびれが簡単に手に入る「くびれストレッチ」をご紹介！
姿勢アナリストでパーソナルトレーナーのKAORUさんの新刊『クッションピラティス 内ももを締めれば勝手にやせる！』の、人気エクササイズです。
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くびれのキモとなるおサボリ筋「腹斜筋」
「シックスパック」と呼ばれる板チョコのように割れた腹筋は、かっこよくて憧れますよね。
でも、実はシックスパックはウエストのくびれとは無関係。
お腹の正面に位置する腹直筋は「でしゃばり筋」で、意外にも鍛えるのが難しくない場所なのです。
いっぽう、くびれを作るのがお腹の横に斜めに走る「腹斜筋」です。
腹斜筋とは外腹斜筋と、インナーマッスルである内腹斜筋という2つの筋肉のこと。ここではまとめて「腹斜筋」と呼ぶことにします。
腹斜筋は、肋骨と骨盤につながっていて、体幹を安定させたり、内臓の下垂を防いだりする役割を担っています。
この腹斜筋を鍛えることで、わき腹が引き締まり、理想のくびれが手に入るというわけです。
ところが身体の構造的に、お腹の真正面にある腹直筋がでしゃばりやすく、腹斜筋は鍛えづらくなっています。
そこでおサボリ筋「腹斜筋」を目覚めさせ、でしゃばり筋「腹直筋」を休ませる、効果的なクッションピラティスのエクササイズをご紹介します。
用意するものは もちろんクッション！
KAORU式ピラティスを簡単に、安全に、効果的におこなうため、クッションをご用意ください。
大きさは45センチ×45センチぐらいが便利です。2つ折りにできるやわらかさがあればなおよし。
クッションがなければバスタオルや枕でもOK！
効果を高めるポイント
➀一定の速度で動かす
ピラティスは一定の速度を保ちながら、流れでおこなうことが大切。理想は「流れるような動き」。創始者のジョセフ・ピラティスが提唱した6原則のひとつでもあります（ほかの5つは呼吸、集中、コントロール、センタリング、正確性）。
➁可動域以上の動きをしない
「もっと大きく」「もっと高く」など、過剰ながんばりは禁物。パーツを先端から順番に動かすことを大切にします。
「身体は大きく動かせば動かすほどいい」という思い込みを手放し、「自分の可動域のなかで、関節をよりなめらかに動かすこと」を目標にします。
➂強めにフゥーと吐く呼吸を忘れずに
音がするぐらい強めに吐く呼吸を意識します。呼吸がおろそかになると、筋肉の動きにストップがかかります。「呼吸と動きはセット」と覚えてください。
➃クッションをひざで押し込んではダメ。太もも全体ではさむ
太もも内側の内転筋に効かせるつもりでクッションをはさむこと。ひざだけでクッションを押し込むのでは内転筋にしっかりアプローチできません。
➄動きができないのは筋力ではなく硬さが原因
動きができなかったり、痛かったり、つったりするのは筋肉が硬いから。「筋力がないから」ではないのです。エクササイズに応じたリリースでよくほぐすと、不思議なほど動かしやすくなります。
くびれストレッチ
バレエの基本ポーズを活用。首、肩、背骨まで上半身を気持ちよく伸ばしてくびれを出現させます。
1 内ももでクッションをはさんで立つ。かかとをつけ、つま先を外に開く。股関節をぎゅっと外側に回してお尻を内側に締め、地面をかかとで押す。
2 両腕を高く上げて頭上で指を組む。おへそを縦長にするイメージで身体を伸ばす。息を吐きながら、上半身だけ右に倒す。
3 息を吸いながら上半身を戻し、今度は左に倒す。左右交互に5回ずつ。
こちらから動画でも動きをご確認いただけます↓
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クッションピラティス
2024年2月21日発売の『クッションピラティス 内ももを締めれば勝手にやせる！』（KAORU著）の最新情報をお知らせします。
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