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はじめての減塩

2021.06.07 更新 ツイート

しょうゆの塩分量はソースの3倍 マヨネーズの8倍 東京慈恵会医科大学附属病院栄養部

心疾患、脳卒中、腎結石、骨粗しょう症、胃がん……重大な病気を招く原因にもなる「塩分」。世界で推奨されている1日あたりの塩分量が5グラムなのに対し、日本の平均的なビジネスパーソンは、ゆうに15グラムを超えるそうです。東京慈恵会医科大学附属病院栄養部の監修による『はじめての減塩』は、美味しく、簡単に塩分を減らすための知恵と工夫が満載の一冊。その中から、ぜひ覚えておきたい基礎知識をいくつかご紹介します。

*   *   *

食塩1.0グラムに相当するしょうゆの量は?

一言で「調味料」といっても、そこに含まれる塩分にはかなりの幅があります。

次の図は、食塩1.0グラムに相当する調味料のだいたいの量をわかりやすく小さじで示したものです。

私たちがよく使う調味料のうち、もっとも多く塩分が含まれているのはしょうゆです。食塩1.0グラム、つまり小さじ1/5は、しょうゆ小さじ1杯分。ほかの調味料とくらべ、塩分が多いことが一目でわかりますね。ポン酢じょうゆなどしょうゆベースの調味料だと、小さじ2杯分と塩分は多めです。

減塩しょうゆに含まれる塩分はメーカーによって違いはありますが、通常のしょうゆにくらべて約50%の塩分がカットされています。

その次に多いのが、辛みそで小さじ1と1/3杯分。みそ汁をつくるときに、お玉にとるみその量を思い浮かべると、かなり少ない量に感じるはずです。

対して、トマトケチャップは小さじ5杯。マヨネーズにいたっては小さじ8杯と、けっこうな量を使わないと塩分は1.0グラムに達しません。もちろんマヨネーズは脂質が多いことに注意しなければいけませんが、減塩にかぎっていえば優秀な調味料だということがわかるでしょう。総じて洋食より和食のほうが、塩分が高い食事になるのはこうした調味料に含まれる塩分の違いが大きく影響しているのです。

調味料の使いすぎ防止には「計るクセ」

「調味料の使いすぎを防ぐにはどうしたらいいでしょうか」

そんなふうに患者さんから聞かれたら、「まず確実なのは計るクセをつけること」と答えています。

計るときに便利なのは、スケールよりも計量スプーンです。

一般的なのは、大さじ(15ml)、小さじ(5ml)、小さじ1/2(2.5ml)の3本セットです。それに大さじ1/2(7.5ml)を加えた4本セットもよく見かけます。ですが、減塩生活をはじめる人にぜひともおすすめしたいのは、小さじ1/4(1.25ml)、小さじ1/8(0.63ml)の2本です。レシピなどによく「塩少々」と書いてありますが、それに相当するのが小さじ1/8のスプーンです。

計量スプーンはいろんなメーカーから発売されているので、お好みのものを使ってもらってかまいません。ちなみにおすすめは大さじ、小さじ、小さじ1/2、小さじ1/4、小さじ1/8の5本がセットになった貝印のステンレス製のものです。これは底が平らなので、置いて計れるので便利です。

とはいえ、計量スプーンを使うのは家で食べるときだけでしょう。外出先までスプーンを持っていく人はいないと思います。ですからぜひとも身につけてほしいのが、小さじ1杯分がどのくらいかという感覚です。

そのために一度、塩やしょうゆを小さじ1杯分とって、小皿に移してみましょう。小さじ1杯がこんなに少ないんだなと思った方もいるのではないでしょうか。しょうゆなど、気にせずかけているとすぐに小さじ1杯を超えてしまうことが体感的にわかるのではないかと思います。

塩の小さじ1杯は6グラムなので、塩分量も6.0グラムということになります。しょうゆやみそは種類によっても異なりますが、一般にしょうゆ小さじ1杯分の塩分量は0.9~1.0グラム、みそは0.7~0.8グラムが目安となっています。

小さじ1杯分の量をだいたい把握していれば、外出先でも「今、だいたい小さじ1杯分のしょうゆをかけたから、塩分は0.9グラムだな」と算段できます。

 

よく知られたダイエット方法の一つに、体重を毎日計って記録する「レコーディングダイエット」があります。体重を意識していると、食べ方にも少しずつ気をつけるようになって、自然と体重が落ちるというものです。

減塩の場合も同じです。「ちょっと塩分多いかな」「今日はだいぶ控えめだったな」などと意識しているうちに、自然と塩分の量を調整して食べるクセがついてくるでしょう。「計る」ことは、塩分ダイエットにも有効なのです。

関連書籍

東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部『はじめての減塩』

世界保健機関(WHO)のガイドラインが推奨する塩分摂取量が、成人1日あたり5グラム未満にもかかわらず、わが国の平均的な会社員の食事はゆうに15グラムを超える。塩分の摂りすぎは心疾患や脳卒中、腎結石、骨粗鬆症、胃がんなど重大な病気を招く原因となる。まずは厚生労働省が推奨する男性8グラム、女性7グラムに抑えるためにどうすればよいか。外食での注意点と、家庭での食事について献立の考え方から味つけまで、知恵と工夫が満載の一冊。

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