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百歳まで歩く

2020.04.02 更新 ツイート

第2回

【家トレ】うつ伏せ寝で腹筋を鍛える【再掲】田中尚喜

自宅にこもる日々が続いてる方も多いと思います。過去記事から自宅でできるなまった身体に刺激を与える方法をご紹介します。まずは「指ヨガ」。不安は尽きませんが、少しでも身体と心を整える助けになりますように。

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累計12万部突破のベストセラー文庫『百歳まで歩く 正しく歩けば寿命は延びる!』。30代からシニア層までじわじわ幅広くヒット中です。待望の試し読み第二弾ではとっておきの腹筋トレーニングを紹介します。うつ伏せ寝するだけで腹筋が鍛えられる楽チン方法。腰痛持ちの方にもオススメです。

腹筋が低下していく原因

 中年になると目に見えてわかるのが、腹筋の低下です。

 腹筋と総称される腹部の筋肉の主なものは、お腹の前面にあって鍛えていると割れてくる「腹直筋」と、お腹の側面にあってねじる動作に必要な「腹斜筋」です。 腹筋の衰えには、何より普段の姿勢と歩き方が関係しています。もし、あなたが正しい姿勢で歩いていれば腹直筋も腹斜筋も過不足なく使っていることになるので、腹筋が落ちにくいでしょう。姿勢を悪くして歩いているなら、腹直筋も腹斜筋も落ちていきます。

 腹筋を保持するためにはここに紹介した腹筋の筋力トレーニング以外に、正しい姿勢で歩くことが大切でしょう。正しい姿勢や歩き方については本書の第5章を参考にしてください。

低下すると起きやすい症状

「腰痛」

腹筋が落ちることから腰痛が始まるといっていいくらい、腹筋の低下は腰痛の原因になります。腹筋が弱ってくると、腹筋と拮抗筋(1つの関節を中心に反対の動きをする筋肉同士)の関係にある背筋への影響も大きく、反り返った姿勢になり、そのために腰痛が起きやすくなります。

「下腹太り/疲れやすくなる」

腹筋が弱ると肋骨のガードが緩むので、結果として内臓の働きが低下し、内臓の働きの低下によって疲れやすくなります。基礎代謝も下がって、脂肪がつきやすくなります。中高年になると、やせている人でもお腹が出てくる原因には腹筋の低下があるので、いくら食べすぎに気をつけていても、この腹筋が低下したままだと下腹太りはますます進行します。

腹筋回復トレーニング

 腹斜筋を使う“ねじる運動”は腰痛のリスクになりやすいので、中高年以降では腹斜筋へのアプローチは無理に行う必要はないでしょう。中高年の腹筋では、「腹直筋」だけを鍛えれば十分。腹直筋さえきちんと鍛えておけば、あとは正しい姿勢で歩くようにしているだけで、わき腹の腹斜筋はおのずと鍛えられていきます。

〈うつ伏せ寝〉で鍛えられる腹筋

 普段の生活で腹筋をつける簡単な方法として、ぜひ勧めたいのが、「うつ伏せ寝」です。

 腰痛がひどいときには一般的な腹筋のトレーニングはできませんが、うつ伏せ寝は腰痛があっても唯一できる腹筋のトレーニングでしょう。

 方法はシンプルかつ簡単で、「床か布団の上で1 日に1 回、15 ~ 30 分程度のうつ伏せ寝をする」というもの。ときどきうつ伏せ寝をするのが、習慣になるといいでしょう。

 うつ伏せに寝ることで、普段の生活で縮みがちで、伸ばす機会が少ない体の前面が伸び、これが腹筋を伸ばすストレッチになります。また、お腹の中のガスがよく出て排便効果につながり、肩の関節や股関節の緊張をとるのにも効果的です。うつ伏せ寝をすると腹式呼吸がしやすくなって自然に深い呼吸になることから、うつ伏せ寝には脳の活性効果やストレス解消効果もあるとされています。

 うつ伏せに寝るだけで、腹筋に刺激を与えられるのですから、これほど楽なこともありません。

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田中尚喜 理学療法士

理学療法士(骨関節・物理療法専門理学療法士)。1987年、岩手リハビリテーション学院卒業後、89年、東京厚生年金病院(現・JCHO東京新宿メディカルセンター)リハビリテーション室勤務。現在はリハビリテーション士長。

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