自分サイズが見つかる進化系ライフマガジン

 体は、食べた物の積み重ねでできています。栄養のあるものをバランスよく食べていれば、体や心の不調は消え、内面から美しくなれます。そのためには、何をどのくらい摂ればいいのかなど、栄養の知識が不可欠。森崎友紀さんの『知識ゼロからの栄養学入門』にはそんな栄養の基礎知識が解説されており、さらにはそれを活かしたレシピが満載です。体調を崩しやすい秋、本書に掲載されているレシピを、全6回にわたってご紹介します。第5回の今回は、「不眠に効くレシピ」です。

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 不眠

 セロトニンを増やす動物性たんぱく質、ビタミンB6、マグネシウムで快眠を

  

 症状

 おもな不眠の症状は、寝つきが悪い（入眠障害）、夜中に目が覚める（中途覚醒）、朝早く目が覚めてしまう（早朝覚醒）、熟眠障害の4タイプがあります。不眠以外に、集中力の低下や倦怠感、食欲低下などの症状が出たときは、うつ病などの病気の可能性もありますので、早めに専門医を受診しましょう。

  

 栄養対策

 質の高い睡眠を確保するためには、脳の興奮状態をしずめ、精神を安定させる必要があります。そのためには、神経伝達物質のセロトニンを増やすのが効果的です。セロトニンは、必須アミノ酸のトリプトファンから合成されるので、必須アミノ酸を多く含む動物性たんぱく質をしっかり摂りましょう。ビタミンB6とマグネシウムも、セロトニンを増やす働きがあります。ビタミンB1とカルシウムは、自律神経を整え、精神を安定させるため、意識して摂るとよいでしょう。

 寝る前にカフェインやアルコールを摂取すると、脳が興奮して睡眠の妨げになりますので、避けましょう。

  

 効果的な食材

 チーズ

 

 動物性たんぱく質が豊富に含まれ、セロトニンを増やします。鎮静作用のあるカルシウムも多く、ダブル効果で不眠を解消。カルシウムは、とくにパルメザンとエメンタールに豊富です。

 

 桜えび

 

 天然の精神安定剤といわれるカルシウムがたっぷり。興奮した脳をしずめて眠りを誘います。マグネシウムも豊富で、カルシウムの吸収を助けます。

  

 セロリ

 

 セロリの爽やかな香りは、アピインという成分由来のもの。神経系に働きかけ、気持ちを落ち着かせる鎮静作用があります。

  

 その他

 カモミール、ラベンダー、ペパーミントのハーブティは、精神を安定させて眠りの質を高めます。

 

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 レシピ紹介＊餃子の皮で簡単ピザ 

 

 

 ●材料（2人分）

 ピザ用チーズ…適量
 玉ねぎ…1/4個
 ピーマン…1個
 ミニトマト…4個
 ハム…4枚
 餃子の皮…15枚

 A
 ・マヨネーズ・トマトケチャップ・粒マスタード…各大さじ1
 パセリのみじん切り・黒胡椒…各少々

   

 ●作り方

 1、玉ねぎは薄切りに、ピーマンは輪切りに、ミニトマトは縦に4等分に、ハムは細切りにする。
 2、フライパンに餃子の皮を円形になるように重ねながら並べ、Aを塗る。
 3、2に1とピザ用チーズを散らしてふたをし、弱火で7分蒸し焼きにする。
 4、ふたをあけ、中火で皮がきつね色になるまで焼く。パセリ、黒胡椒を散らす。

  

 餃子の皮をピザの生地にするアイデア料理。枚数を重ねるとよりもちもち食感に！

  

 

 次回は、肌としわのたるみに効くレシピをご紹介します。更新は11月2日です。お楽しみに。