幻冬舎では各電子書店で「憂鬱を吹き飛ばせ!エッセイ本フェア」を開催しています。今回はフェアに合わせて「憂鬱」というワードに関連のある、過去の人気記事をご紹介いたします。

瞑想は、ちょっと不真面目にやるほうが、効果がある!?
禅僧でありながら、医療現場で働く川野泰周さんが開発した、簡単に、短時間でできる瞑想法をまとめた『
ずぼら瞑想』より。
ちょっとした待ち時間や、コーヒーを飲みながらでもできる「ずぼら瞑想」を少しだけ紹介します。

心療内科でも勧められる瞑想

「いつも心がモヤモヤ、イライラする」
「頭が回らない、前はもっと集中できたのに……」
「健康診断では問題なし、なのに体調がよくない」
「若い頃は寝れば疲れがとれたのに、最近は朝から気だるい」
病院にかかるほどではないけれど、心も身体も、なんだかスッキリしない。これらの悩みは、ぜんぶ「脳の疲れ」から来ているもの。
そして瞑想こそ、脳の休息にぴったりなのです。

じつは近年、瞑想にルーツを持つあるエクササイズが、世界中で爆発的な広がりを見せています。
瞑想に脳科学のメスが入ったことで、脳の疲れがとれる、悩みが消える、リラックスできるといった効用が明らかになりました。
それが「マインドフルネス」です。今では、グーグルやマイクロソフトといった世
界的な企業がマインドフルネスをこぞって社員研修に取り入れ、ここ日本でも、マイ
ンドフルネスを扱った本が書店に並ぶようになりました。

かくいう私、川野泰周は、精神科・心療内科医でありながら、横浜にある禅寺の住職でもあるという、珍しい肩書を持った人間です。病院では薬物療法のほかにマインドフルネス
を指導していますし、禅僧としても、さまざまな心配ごとを抱えた方々の助けになればと、瞑想をおすすめしてきました。

でも同時に、こんなお悩みが聞こえてくるようになりました。
いざ瞑想しようと思っても「面倒くさい」「時間がない」。いっとき瞑想にハマった
けれども、「続けるのが苦痛」で、気持よくない。
簡単にいうと、「始めたくても、始められない」「続けたくても、続けられない」というお悩みです。

私はこの本を、そんな「ずぼら」な皆さんに向けて書きました。

瞑想はいつでも、やりたいときにやればいい

瞑想なんて、そう堅苦しく考えることはないんです。会社でもご家庭でも電車のなかでも。あるいは、座っているときでも歩いているときでも。いつでも、やりたいときに、やればいい。
だから始めやすく、続けやすい。そんな意味を込めて、私は本書を『ずぼら瞑想』としました。

けれども本音をいうと、ずぼらとは正反対の、「頑張り屋」の皆さんにも、ぜひ読んでいただけたらなと思っているんです。

瞑想は実は「頑張らない人ほど、うまくいく」という、不思議な性質を持っています。「〜しないといけない」「○○してこそ瞑想だ」といった決まりごとに囚われると瞑想は続けにくくなってしまいます。逆に「何となく続けられたら、それでOK」と気軽に続けられる人の方が、瞑想の効果を得られるのです。

日頃ストレスを抱えやすい頑張り屋の皆さんが、ずぼらな生き方に触れる一助になれば、幸いです。

どうか気楽に、お好きなところからトライしてみてください。

瞑想はこんなに簡単にできる!?
ずぼら瞑想導入ワーク

1.史上最速の「ひと息瞑想」


瞑想とは、「今、この瞬間」の経験に注意を向け、あれこれと思い悩む脳を休ませてあげる、脳のエクササイズです。
瞑想と聞くと、なんだか難しそうに思えるかもしれませんが、そのポイントさえ押さえておけば、どんなことでも瞑想になります。なかでも、呼吸瞑想は
効果を実感しやすく、かつ場所を選ばない瞑想とあって、どなたにもおすすめです。

「ひと息瞑想」は、その呼吸瞑想をさらに簡単にアレンジしたもの。おそらくこれは、史上最速の瞑想です。何しろ、たった「ひと呼吸」あればリラックスできるのですから。
右手か左手、どちらか片方の手のひらの真ん中あたりに向けて、均等に息があたる
ように呼吸をしてください。何秒吸って何秒吐くか、腹式呼吸か胸式呼吸かといった
細かいところは気にしなくてOKです。
ただ漫然と呼吸をするよりも、手のひらを介することで、「呼吸に意識を向ける」
感覚をつかみやすくなります。
面白いもので、心が動揺しているときは、手のひらに均等に息があたりません。感
情の波と呼吸が深く関わっている証拠です。ただし、そこで息をコントロールしよう
と頑張る必要は、一切ありません。

「今は少し呼吸が乱れているかも」
「だんだん落ち着いてきた」

息が乱れていても、そのまま受け入れ、呼吸の観察を続けてください。
それが「今、この瞬間」に意識を向けるということです。
私自身は、クリニックでの診療の合間、患者さんが入れ替わるごとに大きく一呼吸
することを習慣にしています。やはり、何秒吸って何秒吐くか、腹式呼吸か胸式呼吸
かといった細かいところは気にしません。呼吸にしっかり意識を向けることだけを考えて心を落ち着かせ、次の患者さんに向きあう準備を整えています。

2.疲れているときに「キャベツの千切り瞑想」

数ある家事のなかでも、キャベツの千切りは嫌われものではないでしょうか。
仕事で忙しい人や面倒くさがりの人からは、
「スーパーで出来あいのものを買ってくる」
「ピーラーを使うので包丁は未体験」
といった声も聞こえてきます。
実にもったいないことです。たまには、これを料理と思わず、最高の瞑想だと思って試してみてください。
やることは文字通り、キャベツの千切りです。特別なことは、何もしません。
ただし、キャベツを切る包丁の感覚に、しっかり意識を向けましょう。
プロのようにきれいに切る必要も、細く切る必要もありません(プロの料理人のなかにも千切りが苦手という人は少なくないそうです)。
「時間がないのになんでこんなことを?」という気持ちも、このときばかりは頭から
追い出して、キャベツを切っている、その感触だけに集中しましょう。

瞑想の基本は、いつもは何気なくしている「繰り返し」の作業に、あえて意識を向
けることにあります。
それらの多くは、キャベツの千切りと同じように、「非生産的な作業」として嫌わ
れがちです。料理や掃除、洗濯といった家事は、その典型です。
この生産性重視の世の中では、機械で自動化したり、家事代行をお願いしたりと、家事
を効率化するのが賢い生き方とされるようになりました。
しかし効率化するだけでは、心は楽になりません。むしろ「不便な時代のほうが心は豊かだったのかもしれない」と、多くの人が気づき始めているのではないでしょうか。
本当は、非生産的な行為こそが心の救いになるんです。だったら、それをすべて効
率化してしまうのは、もったいないこと。

毎日とはいいません。「今日は疲れたな」と感じているときは、家事をサボるより
も、あえて家事に没頭してみてください。似たところでは、納豆を「かきまぜる」、
大根を「すりおろす」、ネギを「刻きざむ」といった作業も、瞑想のつもりでやってみる
と、脳にたまっていた疲労が抜け、心が整っていきます。

*   *   *

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