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2016.09.07

第3回

部位別・外出時の足のしびれ解消術!

酒井 慎太郎

部位別・外出時の足のしびれ解消術!

『坐骨神経痛』という言葉を、みなさんも一度は耳にしたことがあるでしょう。「お年寄りになると悩まされる症状」というイメージがあるかもしれませんが、坐骨神経痛は、20代、30代でもなります。なぜなら、その原因は腰にあるからです。
自分でもそれと気づかずに、「腰痛はあるけれど坐骨神経痛は関係ない」と思い込んではいませんか? 足のしびれやだるさ、冷え症、ひんぱんに起こるこむら返りなどは、坐骨神経痛の典型的な症状です。心当たりのある方はぜひ、ここでご紹介するストレッチや対処法をお試しください。

*  *  *

外出先で太もも前側がしびれたら、『太もも前伸ばしストレッチ』を!

 散歩中や通勤途中など、街中を歩いているときにしびれや痛みに見舞われたときは、簡単なストレッチで症状を軽減させることもできます。

 たとえば、太ももの前側にしびれや痛みが感じられてきた場合は、『太もも前伸ばしストレッチ』を行なうのがおすすめです。

 下のイラストのように、“痛くない側の足”を前に出し、“痛い側の足”を後ろに大きく引いて、ひざを曲げ、ゆっくり腰を沈めながら、後ろ足の太もも前側をストレッチしていくのです。体を沈める際は、後ろに引いた足のふくらはぎやアキレス腱ではなく、後ろ足の太ももの筋肉がじんわりと伸長していくのを意識するようにしましょう。

 また、後ろ足の太ももを伸ばすのと同時に、痛い側の腰を手のひらでグイッと前へ押してみましょう。この動きを加えると、骨盤の仙腸関節が刺激され、腰椎部分の神経圧迫が軽減されやすくなります。

 この太もも前伸ばしストレッチは、1回につき15秒~20秒ほど行なってみてください。数回繰り返せば、太もも前側のしびれや痛みが和らいでくるのが感じられてくることでしょう。

 

 

 この程度のストレッチなら、道端の片隅で行なっていても、そんなに奇異な感じには映らないはず。

 みなさんも、太ももの前側がピリピリ、チリチリとしてきたら、すかさず行なってみてください。


外出先で足の後ろ側がしびれたら、『ひざ伸ばしストレッチ』を!

 坐骨神経痛の症状は、太ももの裏側やひざ裏、ふくらはぎなど、“足の後ろ側”に現われることが多いものです。では、外を歩いているときに、足の後ろ側にしびれや痛みが出始めたらどうすればいいか。

 そんなときにおすすめなのが『ひざ伸ばしストレッチ』です。

 やり方はじつにシンプル。次のイラストのように、低いイスやベンチ、柵や縁石などに痛い側の足をのせて、ひざの少し上を上から押して、足の裏側の筋肉を全体的に伸ばしていくのです。この際、少し上体をかがめて体重をのせながらひざの上を押すようにするといいでしょう。

 

 

 よく見る一般的なストレッチなので、「なんだ、これか」と思う方もいらっしゃるかもしれません。しかし、このひざ伸ばしストレッチは、シンプルでありながら非常に幅広い効果が得られるのです。これを行なえば、太もも裏のハムストリングスも伸ばすことができますし、ふくらはぎの腓腹筋も伸ばすことができます。それに、ひざ関節の可動域を広げるのにもたいへんいいのです。加えて、しびれ解消効果も期待できるのですから、ちょっとした万能ストレッチと言ってもいいでしょう。

 こちらのストレッチも、目安は1回15秒~20秒。これを数回ほど繰り返してみてください。筋肉がほぐれるにつれ、太もも裏からふくらはぎにかけての症状がラクに感じられるようになるはずです。

 歩いているときにちょっと「後ろのしびれ」が気になったら、即、このストレッチを行なってみてください。


外出先でつま先・かかとがしびれたら、『足首ストレッチ』を!

「足のかかとがしびれるように痛んで、歩くたびに気になる」

「足先にピリピリとしたしびれがあって、歩くときに力が入らないし、つま先立ちをすることもできない」

 坐骨神経痛では、こうした症状を訴える人もたくさんいらっしゃいます。「かかとがしびれるパターン」は、腰椎の4番と5番の間の神経が圧迫されているせい。「足先がしびれてつま先立ちができないパターン」は、腰椎の5番と仙骨の間の神経が圧迫されているせいです。

 では、出先でこういった症状に悩まされたときはどうすればいいのでしょう。

 それには、足を逆側へストレッチするのがおすすめです。

 どういうことかと言うと、かかとがしびれて「かかと立ちができない場合」は、下右のイラストのように、つま先を立てて足の甲側を伸ばすといいのです。また、つま先がしびれて「つま先立ちができない場合」は、下左のイラストのようにかかと立ちをして足先を脛の方向へ引きつけるようにするといいのです。

 

 

 このように、足首に正反対の動きをさせると、足首を通っている神経の圧迫がゆるんで痛みやしびれが軽減されるわけです。

 スムーズに歩くためには、かかとやつま先が問題なく動くことが欠かせません。これらのストレッチの心得があれば、大事なときにしびれが出て歩行が不調に陥ったときに、大いに役立つことでしょう。

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