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2015.11.24

第3回

白いご飯よりもチャーハンを食べた方がいいって、まさか……?

山田 悟

白いご飯よりもチャーハンを食べた方がいいって、まさか……?

1食あたりの糖質量を一定の値に抑えて食べる「ロカボ」が、“おいしく楽しく食べて健康になれる食事法”として、大変注目されている。詳しくは『糖質制限の真実』(山田 悟著)を読んでいただくとして、一番気になるのは、ロカボによるダイエット効果。この食事法を実践すれば、高血糖による糖尿病の予防はもとより、健康的に、きれいに痩せられるのだという。
『糖質制限の真実』刊行記念として、著者の山田先生にお伺いしたインタビュー。第一回目では「カロリー制限はやらない方がいい」という驚きの話が出てきたが、第二回目の今回ではさらに驚愕の事実が……。(聞き手:佐藤誠二朗)

 

カーボラストで食べよう

———前回までのお話は、カロリーも油も、いくらでも摂っていいということでしたよね。

山田 おっと、それは少し違います。確かに「カロリー無制限」とは言いましたが、「いくらでも摂っていい」というわけではありません。

———食べれば食べるほど体に良いということではないのですか?

山田 それは誤解です。カロリー無制限、と聞くと「いくらなんでも摂りすぎは良くないでしょ」と言う人がいますが、それは当たり前です。“無制限”と“無限大”は違います。“無制限”というのは、腹八分目に抑えることなく、お腹いっぱいと感じるまで食べていい、ということです。ほとんどの人は糖質さえ基準以下に抑えていれば、満腹になるまで食べても太ったりはしません。満腹中枢が自然と食べてもいいカロリーの量を感じて、ストップをかけてくれるのです。

———油の方は?

山田 油を控えたグループと、油を積極的に摂ったグループで、動脈硬化症の発症率を比較した研究があります。その結果は、油を積極的に摂ったグループの方が30%も発症率が低いというものでした。この時、油を積極的に摂ったグループは1日にナッツ一つかみ程度、それにオリーブオイルを週に1リットルほど摂りました。この量の油を普通に生活している日本人が摂るのは、逆に難しいでしょう。だから、控える必要はなく、油も無制限に摂ってOKということになるのです。

———なるほど、分かりました。調子に乗りすぎていました。さて今日は、「白いご飯よりもチャーハンの方がいい」というお話ですね。

山田 はい。その話の前提として、糖質のことを簡単に説明しましょう。食べ物には様々な栄養素が含まれていますが、人間が活動するのに必要なエネルギーになるのは、炭水化物、脂質、たんぱく質の3つだけです。このうち炭水化物は1グラム当たり4キロカロリー以上のエネルギーを持つ“糖質”と、持っていない“食物繊維”に分けられます。

———糖質と食物繊維を足したのが炭水化物なんですね。なんだか曖昧になっていました。
 


山田
 混同している人は多いようです。主食に多く含まれる糖質は、血中で人間を含むあらゆる動物のエネルギー源となるブドウ糖という物質になります。血糖値は血液中のブドウ糖の量を表す数値です。そして血糖が上がると、すい臓からインスリンというホルモンが出てきて、体がブドウ糖をエネルギーとして利用できるように働きます。この時、エネルギーとして使い切ることができればいいのですが、余ってしまったら、脂肪として蓄えるように働きます。つまり……

———太る、というわけですね。

山田 その通りです。だから太らないためにはまず、血糖を基準値以上に上げないようにする必要があるのです。

———なるほど、よく分かります。

山田 血糖は糖質の摂取量が多いほど上がりやすくなります。たんぱく質、脂質、炭水化物の中の食物繊維には血糖を上げる機能がありません。逆に食後血糖を抑制する働きをします。

———あ、見えてきました。

山田 そうです。日本人の主食であるお米には、糖質がたっぷり含まれています。そして同じ量のお米を食べるのであれば、他の栄養素も一緒に摂った方が、血糖値の上昇が抑えられます。つまり、白いご飯よりもチャーハン、白いご飯よりも玉子かけご飯の方がいいわけです。

———なるほど! 先生とお話するまで、白いご飯よりも栄養価が高い、チャーハンや玉子かけご飯の方が太りやすいのではないかという固定観念がありました。

山田 でも、これまでお話してきたように、カロリーも脂質も気にする必要はありませんから。

———その上に、血糖の上昇を押さえてくれる働きがあるということですね。なんだか、目からうろこが落ちた感じです。

山田 白いご飯だけよりもたんぱく質である玉子を加えた玉子かけご飯。おかずとして豆腐を加え、マヨネーズをかけて油を加えれば、血糖の上昇はますます抑えられます。さらにほうれん草などの野菜をつけて食物繊維を加えれば、もっと血糖値は上がりにくくなるのです。

———不思議な感じですね。食べるほど良いなんて。

山田 そうでしょう。食べる順番も大事ですよ。血糖値が上がってしまってから抑えるより、最初から上がらないようにする方がより望ましいので、糖質を最後にお腹に入れるほうがいいのです。よく言われるようなベジファースト=野菜が最初である必要はありませんが、カーボラスト=糖質を最後に食べると良いのです。

———今日はとても勉強になりました。次回はどんなお話をしていただけますか?

山田 糖質制限の観点から、気をつけた方がいい食べ物のお話しをしましょう。

 

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