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2014.05.08

第2回

筋力アップする料理

成嶋 早穂

筋力アップする料理

「本日の一汁三菜」
*まぐろと豆腐の和風ハンバーグ
*ワカメと春キャベツのチョレギサラダ
*かぼちゃの煮物
*小松菜と油揚げのお味噌汁
*玄米

今回は、筋力アップするための料理です。たんぱく質を豊富に含むまぐろと豆腐を使い、さらに消化を助ける大根おろしをのせた「まぐろと豆腐の和風ハンバーグ」をご紹介します。生のまぐろが苦手な夫も食べられる一品です。挽肉で作るハンバーグより、高タンパク低カロリー。美容にも効果あり!ですので、ぜひお試しください。


【材料・作り方】※二~三人前の量になります(前田家の場合の二人前です)

ハンバーグの材料: まぐろ赤身(生食用) 250g/木綿豆腐150g/長ネギ2分の1本/卵1個/パン粉大さじ3/味噌大さじ1/マヨネーズ大さじ1/醤油小さじ1

ソース: ポン酢、みりんが2対1の割合で、お好みの量を。ハンバーグを焼いたフライパンで熱し、アルコールが飛んだら出来上がり。

薬味: 大根おろし/大葉

① 豆腐は皿などを重しとして乗せ、レンジでチンしてしっかり水切りし、冷ましておく。
② ハンバーグの材料をフードプロセッサーに入れ、混ぜる。ネギは食感を残すために、後から入れるのがオススメです。
③ たねを俵型に成形する。柔らかいので大まかでOK。
④ 熱したフライパンにごま油をひき、焼く。
焼きながら形を整えていきます。最初は中火で焼き、焼目がついたら火を弱め、片面4〜5分焼く。三人前で小さければもっと短くてもOK。あまり長い時間火を通していると硬くなるので注意してください。目安は少し押してみて、跳ね返るような弾力がある程度です。
⑤ 焼きあがったら皿に盛り、大葉、大根おろしをのせ、ソースをかけて出来上がり。

 

シーズン中の前田家は、エネルギー消費量が一般家庭の約二倍!!
「一汁三菜」に加えて食卓に並んだその他のラインナップもご紹介します♪

「前田家の追加のお皿」
*アスパラ豚肉巻き
*ほうれん草と桜海老のお浸し
*きんぴらごぼう

 

「前田家の献立作りのコツとは?」

ご飯を作るのに常に悩みが付きまとう「献立作り」。栄養を考えてとなると、さらに考えることが多くなり、負担も増えてしまいますよね。そこで、今回は我が家で実践している食事の組み立て方のコツをご紹介してみたいと思います。みなさまの献立作りのヒントになれば嬉しいです♪

まず、その日の食卓の主なテーマを設定します。
例えば、我が家の場合、登板前なら「エネルギーを蓄える」、登板後なら「疲労回復」、トレーニング期なら「体を大きくしたい」など。つまり、その日の食事でサポートしたい『目標・目的』を決めます。

次に、そのテーマの『鍵』になる栄養素を選びます。
そして、その栄養素が豊富に含まれる食材をいくつかピックアップし、その食材を使ってメイン料理を先に考えてしまいます。

例えば、「筋力アップ」をテーマとすると、その鍵になる栄養素は『たんぱく質』。たんぱく質が豊富な食材の中から、今回は「まぐろの赤身、豆腐」をセレクトして、「まぐろと豆腐の和風ハンバーグ」をメイン料理に…、という感じになります。ちなみにたんぱく質は、筋力アップだけでなく、爪や髪、お肌にとってもすごく大切な栄養素なので、同時に美容にも効果が期待できますよ!

さて、メイン料理が決まったら、次に考えなくてはならないのが、『バランス』。
栄養を効率よく体に取り入れるために、実は最も重要なのがこのバランスなのです。つまり、五大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル)をしっかりと満たしているかということです。我が家では、副菜の小鉢で、メイン料理に足りない栄養素を満たしていくように心掛けています。

このように、パズルを一つずつ埋めていくような感覚で、献立を考えています。

ここまで読んで、「五大栄養素とかなんだか難しいし、面倒くさい!」と思われたみなさま、ちょっとお待ちください!それでは、そのバランスをとっても簡単に整えられる秘策をご紹介したいと思います。

キーワードはズバリ! 『信号』です!

え??なんだそりゃ?って、思いますよね…。
それでは、信号の色を想像してみてください。その色に答えが隠されているのです。

赤、黄、緑

この3色を中心に揃えていけば良いだけなのです。
実は、『食卓がカラフルであれば自然とバランスの良い食事になっている』のです!

例えば、サラダもレタスだけよりはレタス+トマト!更にかぼちゃも足しちゃおう!で、赤、黄、緑!メイン料理も、お肉を炒めるだけでなく、小松菜も足しちゃおう!あと黄色は…パプリカ! で、赤、黄、緑!

この簡単ルールを守るだけで、栄養価は格段にアップ、さらに食卓が一気に華やかになります♪栄養満点な食卓の出来上がりです。

その他、我が家では、海藻類を毎日取り入れるように心掛けています。
海藻は五大栄養素の一つのミネラルが豊富なので、日本人に不足しがちなカルシウムを補える上、食物繊維も摂取出来る優れものです。意識しないと海藻って忘れがちですが、もずくや、わかめを酢の物にしたり、お味噌汁に入れたり、海苔ならそのまま食べたりと、調理方法がとっても簡単なので、みなさんもどんどん取り入れてくださいね!

見た目も綺麗な食卓は、体も綺麗にしてくれます。
目でも楽しめて体も喜ぶ食卓、皆様も試してみてはいかがでしょうか?
合言葉は『信号』ですよ〜!

 

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 【関連書籍】

前田家の食卓。食べて体を整えるレシピ

成嶋早穂 著

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